半馬全馬超馬賽后恢復很重要但到底需要多長時間

女子跑步 2025-10-07 15:14:49

作者｜Matt Fitzgerald

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

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這是一個簡單的問題：半程馬拉松、全程馬拉松或超級馬拉松賽后恢復需要多長時間？關于這個問題，你可能期望得到一個簡單的答案，比如“10天”或“兩周”。但正確的答案是：“這要看情況。”

在完成較長距離的比賽后，“恢復時間”取決于我們需要得到什么樣的“恢復”，取決于體能和應對強度的經驗等個體的因素，以及心理因素。

恢復的生理學概念極其復雜，包含了許多不同的生理過程，包括補充水分、補充能量、肌肉組織修復和激素再平衡。這些過程中的每一個都有其自己的時間進程。例如，2023年發表在《生理學前沿》（Frontiers in Physiology）上的一項研究發現，在完成馬拉松后的48小時內，跑者的肌肉和肝臟糖原儲備已完全補充，這是高強度跑步的重要能量來源。但另一項研究發現，馬拉松期間造成的肌肉細胞損傷在賽后四周仍然存在。

“恢復”也可以從功能方面來定義。從這個角度看，重要的不是身體內部發生了什么，而是身體相對于賽前標準表現如何。但功能性恢復也根據檢測的內容不同而有很大差異。根據中國研究人員在2025年的一項研究，在半程馬拉松結束后的48小時內，肌肉力量就完全恢復了。但2023年對一名參加“珠峰挑戰”（即在任何地點累計爬升8848米）的跑者進行的案例研究發現，乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 max）和跑步經濟性在整整一個月后仍然偏低。

實際上，功能性恢復意味著為接下來的事情做好準備。在大多數情況下，剛完成較長距離比賽的跑者，在準備好再次跑步之前，可以先進行非沖擊性的運動（例如游泳）；在準備好進行高強度跑步之前，可以先進行輕松跑；在準備好將高強度跑步放入另一個以比賽為重點的訓練計劃之前，可以先進行單次高強度跑步。因此，按照這個特定順序，重新引入交叉訓練、輕松跑、高強度跑和漸進式訓練是合理的。

個體因素

在完成較長距離比賽后的恢復時間也取決于個體因素，如訓練、體能、經驗和遺傳。研究表明，更多的經驗、更高的訓練跑量和更好的體能預示著更快的恢復時間，而特定的基因變異則可能加速或減慢賽后的恢復。

心理因素

1972年奧運馬拉松冠軍、傳奇人物弗蘭克·肖特（Frank Shorter）曾說過：“在你忘記上一次馬拉松之前，你無法思考你的下一次馬拉松。”他的意思是，較長距離的比賽不僅在身體上，也在精神上消耗了跑者，跑者應該尊重心理恢復的需要。

在2011年發表在《運動與鍛煉心理學》（Psychology in Sport and Exercise）上的一項研究，證明了他說的這一點。該研究發現超級馬拉松跑者在賽后15天，其感知壓力水平升高，感知恢復水平降低。不僅比賽本身，為之進行的訓練也會在精神上消耗跑者。為一場重要比賽進行數周的專注訓練，會耗盡有限的紀律性、動力和韌性資源。正因為如此，大多數跑者在身體準備好之后很久，才在心理上準備好從頭開始這個過程。

職業跑者在馬拉松后休息兩到四周并不少見。他們這樣做并不是因為身體需要這么多時間恢復，而是為了確保他們在心理上準備好重返艱苦的訓練。你可能認為停跑兩到四周會讓你陷入一個永遠爬不出來的坑，但2024年的一項案例研究發現，一名停止訓練12周的鐵人三項運動員在恢復訓練后的12周內就恢復了心血管能力。為了確保你的思想得到足夠的恢復時間，給你的身體比它（可能實際）需要的更多的時間來從一場賽事中恢復是沒問題的。

我們越來越接近回答從半程馬拉松、全程馬拉松或超級馬拉松中恢復需要多長時間的問題了。但真正有意義的問題是：你應該為下一場長距離比賽后留出多少恢復時間。以下是五條指南，將幫助你規劃和執行賽后恢復及重返訓練。

?區分“A級”比賽與“B級”比賽

賽后恢復的最佳方法因比賽的相對重要性而異。一次“A級”比賽是你在經過長時間訓練過程后，處于巔峰體能狀態下進行的比賽。當你完成這樣一場比賽時，你的身心需要一次完全的重置，這意味著在一段時間內不跑步，然后逐步恢復鍛煉。

一次“B級”比賽是你在訓練過程中作為通向“A級”比賽的墊腳石而進行的比賽。在這些情況下，你只需要休息和恢復足夠長的時間，以便準備好重返漸進式訓練即可。如果“B級”比賽是一場半程馬拉松，我建議在賽后休息一天，然后進行一到兩天的非沖擊性交叉訓練（例如騎自行車或橢圓機運動），最后是一到兩天的低強度跑步。之后，你可以恢復正常的訓練。

只有經驗豐富且身體強健的跑者才應該把馬拉松或超級馬拉松當作“B級”比賽。這聽起來可能有風險，但符合這種描述的跑者一直都在成功地這樣做，尤其是在如今碳板超跑鞋的時代，這種鞋大大縮短了許多人的賽后恢復時間。然而，無論你經驗多么豐富、身體多么強健，在一個訓練周期內，你不應該有一場以上的馬拉松或超級馬拉松作為“B級”比賽。

在完成一場“B級”比賽后，我建議恢復期開始時休息兩到三天，然后進行兩到三天的非沖擊性交叉訓練和四到六天的輕松跑，之后可以恢復正常訓練。

?恢復時間宜長不宜短

在較長距離比賽后，給自己留多一些的恢復時間比留少了要好。如果你留出的時間比你需要的多，唯一的代價就是多損失一點跑步的能力，而這在你恢復訓練后會很快恢復。但如果你過早地回到訓練中，你很可能會受傷或精疲力竭，危及你的下一場重要比賽。

很多跑者縮短賽后恢復時間，通常是因為他們害怕跑步能力下降。但這種恐懼是錯誤的，因為你的身體實際上希望在比賽后降低一些相關機能。就像蘋果樹不是為了全年結果而設計的一樣，人體也不是為了始終保持巔峰能力而設計的。在比賽后降低一些能力是確保你在下一場“A級”比賽到來時比以往更強的唯一方法。在你獲得足夠的經驗以了解自己在賽后需要多久才能恢復之前，請謹慎行事。如果你認為需要一周，就給自己十天；如果你認為需要十天，那就兩周。

?了解你自己的模式

獨立于經驗、體能和訓練等因素，有些跑者從較長距離比賽中恢復得更快。你無法提前知道自己在恢復譜系上的位置。你只能去跑那場比賽然后找出答案。

如果你是長距離比賽的新手，請關注賽后每天的感覺，并記錄你需要多久才感覺準備好進行輕松跑，以及需要再多久才感覺準備好進行高強度訓練。大多數跑者需要比馬拉松更久的時間從超級馬拉松中恢復，也需要比半程馬拉松更久的時間從馬拉松中恢復，因此你需要為每種情況制定單獨的時間表。然后你可以利用這種自我認知來規劃你下一次的賽后恢復，同時要明白，你的恢復時間可能會隨著經驗的增長和更好的訓練而縮短。